居家防疫 ，在家健身，科学运动是良医！
编者按
增强体质 强壮起来
隔离病毒，不能隔离爱
面对疫情
我们不轻视、不恐慌
常通风勤洗手
出门记得戴口罩
健康唯一！当前新型冠状病毒感染的肺炎流行，病毒毒力、个人易感性和抵抗力等是发病的关键，良好的个人体质可以降低发病风险并改善疾病预后。新型冠状病毒感染的肺炎流行期间，除了尽量避免接触病源外，个人及家庭应该加强锻炼、保证良好的营养状况，増强抵抗力。
首先为大家介绍国家体育总局和中华全国体育总会发布的“科学健身18法”：
“科学健身18法”由国家体育总局体育科学研究所创编，由18个针对肩颈部、腰部、下肢关节和肌肉科学运动的小妙招组成，通过接地气、科普化的形式展现，力求达到“一看就懂、一学就会、一练就有效”的效果。
“科学健身18法”旨在广泛传播科学健身新观点，积极推广“科学运动是良医”的全新理念，针对现阶段大众普遍存在的“不健身”和“不会健身”的问题，通过研发科学健身小妙招，积极引导全民科学健身，倡导健康生活方式。
0器械、占地小等特点使其可融入多种家庭场景，适合居家人群练习，保持身体机能，提高免疫力。
”
缓解肩颈紧张的 6个方法
① 懒猫弓背
提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
② 四向点头
放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。
③ 靠墙天使
提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。
④ 蝴蝶展臂
提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。
⑤ 招财猫咪
提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。
⑥ 壁虎爬行
提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。
缓解腰部紧张的6个方法
① “4”字拉伸
拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
② 侧向伸展
拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
③ 站姿拉伸
改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损
④ 左右互搏
提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。
⑤ 靠椅顶髋
激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量
⑥ 坐姿收腿
提高核心力量，提高身体控制能力。
缓解下肢紧张的6个方法
① 足底滚压
改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。
② 对墙顶膝
提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。
③ 单腿拾物
提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。
④ 足踝绕环
提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。
⑤ 单腿提踵
提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张
⑥ 触椅下蹲
提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。
对于有一定运动基础的人群，我们还为大家介绍一项来自澳大利亚的健身博主Kayla Itsines编制的“7分钟家庭健身法”，这组简单的五个动作，训练部位涉及到了手臂、腹部、腿部、臀部等，同样是什么器材都不需要，一平方米就可增强体质，强壮起来：
1. 原地深蹲跳 4组*15次/组
2. 深蹲 4组*15次/组
3. 箭步跳 4组*15次/组
4. 后箭步+提膝 4组*15次/组
5. 底部深蹲 4组*15次/组
吃动结合，营养要跟上。作为我国临床营养的权威专业学术组织，1月27日，中华医学会肠外肠内营养学分会（CSPEN）也提出了以下10条关于防治新型冠状病毒肺炎流行的饮食营养专家建议：
1.每天摄入高蛋白类食物，包括鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果，在平时的基础上加量；不吃野生动物；
2.每天吃新鲜蔬菜和水果，在平时的基础上加量；
3.适量多饮水，每天不少于1500ml；
4.食物种类、来源及色彩丰富多样，每天不少于20种食物；不要偏食，荤素搭配；
5.保证充足营养，在平时饮食的基础上加量，既要吃饱、又要吃好；
6.饮食不足者、老人及慢性消耗性基础疾病患者建议增加商业化肠内营养剂（特医食品），每天额外补充不少于500大卡；
7.新型冠状病毒感染的肺炎流行期间不要节食，不要减重；
8.规律作息及充足睡眠，每天保证睡眠时间不少于7小时；
9.开展个人类型体育锻炼，每天累计时间不少于1小时，不参加群体性体育活动；
10.新型冠状病毒感染的肺炎流行期间，建议适量补充复方维生素、矿物质及深海鱼油等保健食品。
众志成城，提高体质，严阵以待，中华民族的抗病毒攻坚战必将取得胜利，拥抱又一个春天。
在此，小北也提醒大家提高免疫力不能一蹴而就，请量力而行，循序渐进锻炼！
世界卫生组织推荐的运动量，对成年人和老年人都是每周至少150分钟中等强度的有氧运动。这150分钟可以分布在每周的5~7天内。在真正的锻炼过程中呢，老年人可以分段完成，比如说我先做10分钟歇会儿再继续做，只要能达到中等强度，都可以累计到总量里。
”
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来源：北大体教部
图片：人民日报
排版：文婧
责编：昭花花